고협압에 원인은 식습관, 생활 패턴, 스트레스, 음주, 흡연 등 여러 요인이 있습니다. 필자 역시 혈압이 140/90mmHg을 항상 초과하고 있지요. 고혈압에 악영향을 주는 스트레스를 두 가지로 정리하였으며 효과적으로 관리하기 위한 몇 가지 좋은 습관을 살펴보겠습니다.
고혈압 정의 및 국내 환자 수
일명 ‘침묵에 살인자’ 라고 불리우며 한국기준으로 수축기혈압 140 mmHg 이상 또는 이완기혈압 90 mmHg 이상을 고혈압으로 정의합니다. 2023년 기준 전체 인구의 14%, 약 730만 명 정도가 고혈압 환자라고 합니다.
고혈압과 스트레스 연관성
스트레스는 보통 두 가지로 분류 됩니다.
- 급성 스트레스
- 분노, 흥분, 놀람, 불안, 압박감, 투쟁심 등 자극적 감정을 겪을때 발생하는데요.
- 보통에 상황은 회사 업무미팅, 부부싸움, 취업 면접, 대중 발표, 자산투자 실패, 복권 당첨, 이성적 흥분, 신체적 위협 등에 상황이 발생 하였을때 입니다.
- 급성 스트레스로 인해 신체는 근육 긴장과 심박수 증가로 이어지고 결국 혈압이 상승하게 됩니다.
- 만성 스트레스
- 회사원에 기준으로 설명해 보겠습니다.
- 과도한 업무, 이해력이 낮은 업무진행, 잦은 지각, 팀원 또는 고객사간에 업무 갈등, 불면증, 장기적 투자 실패(부동산, 보험), 고용에 불안정(비정규직), 자산(재정)관리 실패 등이 있습니다.
- 급성 보다 만성 스트레스가 더 위험하다고 하는데요. 만성 스트레스를 방치하게 되면 결국 고칼로리 식습관, 불규칙한 생활패턴, 음주, 흡연 등으로 높은 확률로 고혈압 질환으로 발전하게 됩니다.
고혈압 관리에 좋은 습관
- 유산소, 무산소 운동
- 가벼운 산책 : 주 5회 30분 이상 또는 주 2회 90분 이상
- 달리기, 헬스 : 주 3회 30분 이상 또는 주 2회 40분 이상
- 자전거, 등산, 수영 : 주 1회 1시간 이상
- 규칙적인 수면에 좋은 습관
- 안대 착용, 수면 양말, 잠옷 입기
- 유튜브 수면 다큐, 수면 영상 듣기
- 간접 조명, 타이머 조명
- 수면 향초 사용
- 저염식 식단
- 고등어, 연어, 닭가슴살, 바나나, 현미밥, 샐러드, 토마토, 고무마, 석류 등
- 카페인, 음주, 흡연 조절하기
마치며,
처음부터 무리한 계획을 짜서 실패하는 것 보다 현실적으로 할 수 있는 부분부터 하고 그양과 시간을 조금씩 늘려가는 방법이 좋을 듯 합니다. 물론 필자도 항상 실패를 거듭하고는 있지만, 무엇보다 꾸준히 하려는 마음 가짐과 의지가 중요해 보입니다.